Couch to 5k – på svenska!

Vecka Träningspass 1 Träningspass 2 Träningspass 3
1 Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter. Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter. Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter.
2 Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter. Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter. Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter.
3 Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller:
– Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller:
– Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller:
– Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
4 Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller:
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
– Gå
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller:
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
– Gå
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller:
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
– Gå
5 Värm upp m. 5 min rask promenad och:
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
-Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
Värm upp m. 5 min rask promenad och:
– Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)
– Gå 800 meter
(eller 5 minuter)
– Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)
Värm upp m. 5 min rask promenad. Därefter jogga i 3,2 kilometer (eller 20 minuter) utan att gå.
6 Värm upp m. 5 min rask promenad och:
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
Värm upp m. 5 min rask promenad och:
– Jogga 1,6 kilometer
(eller 10 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 1,6 kilometer
(eller 10 minuter)
Värm upp m. 5 min rask promenad och:
Jogga i 3,6 kilometer
(eller 25 minuter)
utan att gå.
7 Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter)
8 Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter)
9 Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter). Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter) Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter)

0

Du kanske också gillar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *